Çəki qaçış sürətinə nə qədər təsir edir?

Qaçış son illər güclü bumdadır: çoxlarının qolunda qaçış saatı var, tanışlarınızın əksəriyyəti yarımmaratona yazılıb, sosial şəbəkədə Strava hesabatı görmədən keçmək çətindir. Qaçışçıların çoxu bir mərhələdə sürətə yönəlir və təbii sual yaranır: daha sürətli necə qaçmaq olar və bir neçə artıq kiloqramın əhəmiyyəti varmı? GQ Hindistan bu suala idman fiziologiyası mütəxəssislərinin cavabları ilə baxır.

Çəki sürətə birbaşa təsir edir

Hər çəki eyni deyil: qaçış üçün əzələ və sümük sıxlığı piydən həmişə faydalıdır. Amma Nyu-Yorkda idman fiziologiyası üzrə mütəxəssis Aleks Rotşteynin sözlərinə görə, fizika sadədir: iri bədənli adam istənilən sürətdə öz kütləsini hərəkət etdirməyə daha çox enerji sərf edir. Çəki bədənin VO2 max göstəricisi ilə də bağlıdır. Bu, aerob fitnesin ölçüsüdür və bədənin istehlak etdiyi oksigenin kiloqram kütləyə bölünməsi ilə hesablanır. Kütlə az olanda bu rəqəm sadəcə bölünən ədəd kiçildiyi üçün artır.

Artıq çəki həm də qaçış iqtisadiyyatına, yəni düzgün forma saxlamaq və enerji sərfini azaltmaq qabiliyyətinə təsir edir. Texnikanız yaxşı olsa belə, daha çox kütlə daşıyanda formanı, məsələn belin dik qalmasını və ayaq biləklərindən irəli əyilməni saxlamaq çətinləşir. Yaxın zamanda çəki yığmısınızsa, əzələ olsun, yağ olsun, bu təsir daha çox hiss olunur. Başqa mütəxəssis bunu pogo çubuğu ilə izah edir: üstünə çəki əlavə edəndə yenə sıçrayır, amma əvvəlki qədər hündür yox. Bir ildə 5, 10 və ya 15 kiloqram almısınızsa, oynaqlarınız geri sıçramağa hazırlaşmayıb. Ona görə yavaş başlamaq lazımdır: əvvəlcə yerimək, sonra yüngül qaçış, sonra bir və iki mil.

Psixoloji yük

Çəkinin təsirini yalnız anatomiya sxemində göstərmək olmur. Məqalədəki qaçışçılardan biri, ən yaxşı formasında 70 kiloqramdan az olanda mil üçün yeddi dəqiqə (təxminən 4:21 dəq/km) qaçırdı. Pandemiya dövründə çəkisi 130 kiloqramdan çox artdı və tempi əhəmiyyətli dərəcədə düşdü. Onun sözləri ilə, ayaqlarına beton bloklar bağlanıb kimi hiss edirdi. Başqa qaçışçı əzələ hesabına 88-dən 100 kiloqramdan çox olanda sürətdən çox, onu saxlamağa həvəsinin azaldığını deyir: zədələnmə və ağrı qorxusundan çox vaxt özünü saxlayır.

Daşıdığınız kütlə və sizi aparan kütlə

Tərəzidəki rəqəm hekayənin hamısı deyil, bədənin tərkibi daha vacibdir. Mütəxəssislərdən birinin təşbehi ilə, bədəniniz avtomobildirsə, piy sadəcə yükdür: avtomobili irəli aparmır. 2016-cı ildə aparılan bir tədqiqat göstərib ki, bədən yağının artması laktatın təmizlənməsini yavaşlada, aerob həddi isə aşağı sala bilər. Əzələ isə yağdan ağır olsa da, qaçışa kömək edir: hərəkətverici qüvvə, xüsusilə omba, dördbaşlı, arxa budun əzələləri və baldır əzələləri verir. Lakin yuxarı bədən əzələləri, yəni deltalar, döş və kürək əzələləri qaçışçı üçün demək olar ki, ölü yükdür.

Alt bədən əzələsi qazanmaq prosesi belə faydalıdır. Sürət artımı eyni qaçışı təkrarlamaqdan gəlmir: intervallı və hədd tempolu məşqlər etmək, həm də tez-tez etmək lazımdır. Bu, oynaqlara, vətərlərə və bağlara böyük yük verir, onlar isə rekord qoymaq iradəniz qədər güclü olmaya bilər. Güc məşqləri əzələni artırmaqla yanaşı, bədəni bir yerdə saxlayan hissələri möhkəmləndirir və zədələrdən qoruyur. Məqalədəki mütəxəssis bağ-vətər toxumasının möhkəmlənməsini qaçış səmərəliliyi üçün əzələnin özündən də vacib sayır.

Bir daşla iki quş

Bütün bunlara baxmayaraq, sürətli qaçmaq üçün mütləq arıqlamaq lazım deyil. Mütəxəssislərin sözlərinə görə, məqsədyönlü sürət məşqi edirsinizsə, çox güman ki, yağ da itirəcəksiniz, yəni nəticə hər iki işdən böyük olur. Müəyyən mənada artıq kütlə sürət üçün məşq etməyə kömək edir, çünki arıqlayanda oynaqlarınız və əzələ gücünüz yağ itkisindən bir az gec yetişir: əzələlər, vətərlər və sinir hüceyrələri hələ də daha ağır olduğunuz dövrdə qalıb və bu uyğunlaşmanın dönməsi həftələr çəkir. Məşqlərdə ardıcıl olub, həm də ehtiyatla başlasanız, arıqlamaq VO2 max-a, yağ itirmək isə tədricən aerob həddinə fayda verəcək. Məqalədə hər iki göstəricini birlikdə yaxşılaşdırmağın nəticənin xətti yox, eksponensial artımı demək olduğu qeyd olunur.

Bu yazı ümumi məlumat xarakterlidir. Çəkiniz çoxdur və ya zədə keçirmisinizsə, qaçış proqramına başlamazdan əvvəl həkimlə və ya məşqçi ilə məsləhətləşin.