40 yaşdan sonra əzələ yığmaq: yük, zülal və bərpa prinsipləri

40-dan sonra əzələ yığmaq mümkündür, sadəcə yanaşma daha ardıcıl və düşünülmüş olmalıdır. Elmi icmallar göstərir ki, müqavimət məşqləri yaşla bağlı əzələ itkisinə qarşı ən təsirli qeyri-dərman vasitələrindən biridir.

Qeyd: aşağıda orijinal 12 həftəlik cədvəl yox, yoxlanmış ümumi prinsiplər verilir.

Əsas: proqressiv yük

Əzələ böyüməsinin əsas siqnalı artan yükdür. Hər həftə eyni çəkini eyni təkrarla qaldırmaq yerinə, tədricən yükü, təkrar sayını və ya ümumi işi artırın. Texnika və hərəkət amplitudası da irəliləyişin hissəsidir. Tam bədən proqramı bunun üçün münasibdir, çünki hər əzələ qrupu həftədə bir neçə dəfə işlənir.

• Əsas hərəkətlərə üstünlük verin: çömbəlmə, ölü qaldırma variantları, itələmə və çəkmə.
• Başlanğıcda yükü ehtiyatlı seçin və texnikanı oturdun.
• Məşqlər arasında bərpa üçün kifayət qədər fasilə qoyun.

Zülal

Yaşla birlikdə orqanizm zülala daha az həssas olur ("anabolik müqavimət"). Bir sıra icmallar məşq edən yaşlı yetkinlər üçün gündə təxminən 1,2-1,6 q/kq zülalı dəstəkləyir. Avropa klinik qidalanma cəmiyyətinin (ESPEN) qrupu isə sağlam yaşlılar üçün daha mülayim, ən azı 1,0-1,2 q/kq tövsiyə edir. Deməli, rəqəm hamı üçün universal deyil. Zülalı gün ərzində yeməklərə bölmək məntiqlidir.

Bərpa və yuxu

Əzələ əsasən məşq zamanı yox, bərpa dövründə güclənir. Yuxu çatışmazlığı bərpanı və əzələ sintezini pisləşdirir, buna görə yuxuya məşq və qidalanma qədər ciddi yanaşın. Çox vaxt gecədə 7-9 saat hədəf göstərilir. Yorğunluq yığılırsa, həftəlik yükü azaldın.

Proqrama başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşin.